Dzisiaj, zgodnie z zapowiedzią, wracam do podstawowych założeń Terapii Akceptacji i Zaangażowania. Według ACT, rdzeń języka i poznania człowieka tworzą tzw. ramy relacyjne. Dzięki językowi możemy uczyć się bez konieczności bezpośredniego doświadczenia (np. nie musisz dotknąć gorącego żelazka, żeby dowiedzieć się, że parzy).
Cecha ta stanowi główny ewolucyjny atut, pozwala nam myśleć o przyszłości, planować, tworzyć, oceniać i porównywać wyniki. Jednocześnie jest również źródłem cierpienia. Dlaczego?
Takie ograniczenie pola widzenia oraz brak elastyczności mogą pociągać za sobą poważne konsekwencje, wśród których najbardziej dotkliwym efektem ubocznym jest spotęgowanie bólu emocjonalnego. Nie znaczy to oczywiście, że myślenie jest naszym wrogiem 😉 Chodzi raczej o świadomość, że umysł ciągle produkuje myśli (to jego niekończąca się praca), a wszelkie próby „niemyślenia” o złych/bolesnych/nieprzyjemnych sprawach skazane są z góry na porażkę.
W tej sytuacji znacznie bardziej istotne jest zadanie sobie pytania: „Czy ta konkretna myśl jest użyteczna?”, tzn.:
Gdy myśl jest pomocna, wsłuchaj się w nią. Jeśli nie pomaga – zdystansuj się od niej 🙂 Do tego celu służą techniki „defuzji poznawczej” czyli patrzenia na własne myśli zamiast przez ich pryzmat.
!!!
Techniki defuzji nie mają na celu pozbycia się bólu i nieprzyjemnych myśli (chociaż poprawa samopoczucia bywa efektem ubocznym ich zastosowania). Chodzi raczej o zaprzestanie walki oraz bycie obecnym „tu i teraz”.
Oto trzy proste techniki (ćwiczenia), które można z łatwością wykonywać na co dzień. Efekt wprost proporcjonalny do częstości treningu 🙂
„Naszła mnie myśl, że ..”
Wybierz często pojawiającą się myśl, która wywołuje twój niepokój i zaczyna się od słów: „Jestem …” (np., jestem głupi, niekompetentny itp.). Skoncentruj się na niej przez kilka sekund i sprawdź, jakie odczucia w tobie wywołuje. Następnie poprzedź myśl frazą: „Naszła mnie myśl, że jestem …”. Zwróć uwagę na efekt.
Nazwij swoją opowieść
Określ, jakie opowieści najczęściej zaprzątają twój umysł, a następnie nadaj im nazwy. Przykładowo, może to być opowieść „o głupim”, „o fajtłapie”, „o jednej wielkiej porażce”, „nikt mnie nie lubi”, „wszystko jest bez sensu”, „zawsze będę samotny”. Kiedy w twojej głowie pojawi się konkretny motyw, możesz powiedzieć sobie: „Tak, znam to! To opowieść o …, mój szlagier”. Zaakceptuj obecność danej historii, pozwól jej pojawiać się i znikać według własnego uznania.
Liście unoszące się na wodzie
Coś dla zwolenników technik medytacyjnych.
Jak długo wytrwałeś, zanim przechwyciła cię jedna z twoich myśli?
Życzę owocnych obserwacji! 🙂
Źródło:
Harris, R. Pułapka szczęścia. Jak przestać walczyć i zacząć żyć. Studio Astropsychologii, Białystok 2012.
Hayes, S.C., Smith, S. W pułapce myśli. Jak skutecznie radzić sobie z depresją, stresem i lękiem? GWP, Sopot 2016.
